[칼럼] 과도한 운동의 함정, '과잉훈련증후군'과 '재충전 휴식'의 중요성
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ⓒ아이클릭아트
최근 건강에 대한 대한 사회적 관심이 확대되면서 운동을 즐기는 사람이 늘어나는 추세다. 그러나 여전히 "운동은 무조건 많이 할수록 좋다"는 인식 하에 무리하게 운동을 하는 사람이 많아 주의가 필요하다. 특히 갑작스럽게 운동량을 늘리면 각종 부상에 시달릴 수 있고, 적절한 휴식이 없으면 오히려 건강에 해로울 수도 있다.
과잉훈련증후군(Overtraining Syndrome)은 충분한 휴식 없이 과도하게 운동을 했을 때 나타나는 상태로, 지속적인 피로와 기분 장애, 운동 능력 저하를 특징으로 한다. 이 증후군이 무서운 이유는 회복에 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있다는 점이다. 과잉훈련증후군은 일반적으로 엘리트 운동 선수가 겪는 것으로 알려져 있지만, 일반인들도 운동에 대한 의욕이 넘쳐 운동량이 지나칠 경우 비슷한 증상을 겪을 수 있어 주의가 필요하다.
호주 비영리매체 ‘더 컨버세이션(The Conversation)’의 보도에 따르면 운동을 자주 하는 사람들에게 6~8주마다 1주일 동안 운동을 줄이거나 강도를 낮추는 '재충전 주간(Deload Week)'을 가질 것을 권장하고 있다.
재충전 주간에는 일반적으로 운동 횟수를 50% 정도 줄이고, 강도는 20% 정도 낮춘다. 이는 운동을 전혀 하지 않는 휴식과는 다른 개념으로, 4~6주간 강도 높은 운동을 했다면 1주일 정도의 재충전이 권장된다.
과도한 운동으로 인해 발생할 수 있는 또 다른 문제는 피로골절이다. 일반적인 골절과 달리 피로골절은 작은 자극이나 충격이 반복적으로 가해지면서 발생한다. 때문에 경미하게 금이 가는 형태로 나타나 초기에 인지하지 못하는 경우가 많다.
피로골절의 대표적인 초기 증상은 특정 부위에서 느껴지는 지속적인 통증이다. 이 통증은 활동 중에 심해지고 휴식하더라도 완전히 사라지지 않는 특징이 있다. 대개 초기에는 엑스레이로 발견이 쉽지 않아 단순 근육통으로 오인해 치료 시기를 놓치기 쉽다.
체중을 지탱하면서 많은 힘줄이 붙어 있는 경골에서 주로 발생하며, 발의 일부 뼈에서도 빈번하게 나타난다. 방치한 상태로 운동을 계속하면 완전 골절로 진행될 수 있어 주의가 필요하다.
피로골절 등의 부상을 예방하기 위해서는 운동량을 점진적으로 늘리며 뼈와 근육이 회복할 수 있는 충분한 휴식 시간을 확보하는 것이 중요하다. 수영이나 자전거 타기와 같은 관절 부담이 적은 운동부터 시작하거나, 달리기를 하더라도 낮은 속도에서 천천히 시작하는 것이 바람직하다.
또한 발의 아치를 지지해 주고 충격을 흡수할 수 있는 신발을 착용하고, 딱딱한 아스팔트보다는 부드러운 잔디나 트랙 위에서 운동하는 것이 안전하다.
운동 후 나타나는 통증을 정확히 구별하는 것도 중요하다. 근육통은 운동을 마치고 6~8시간이 지난 후에 나타나는 '지연성 근육통'으로, 근섬유의 미세한 손상으로 인해 발생한다. 이는 근육이 성장하고 있다는 긍정적인 신호로 볼 수 있다.
반면 관절통은 인대, 힘줄, 연골 등에 문제가 생겨 발생하는 통증으로, 근육통과 달리 증상이 2주 이상 지속되고 치료하지 않으면 계속 악화되는 양상을 보인다. 관절통은 가만히 있어도 통증이 나타나며, 관절을 구부리거나 펼 때 불안정한 느낌이나 소리가 나는 특징적인 증상이 나타난다.
운동 후 통증은 보통 24~48시간이 지나면 대부분 호전되는데, 그 이상 통증이 지속되면 무리한 운동으로 인한 증상으로 볼 수 있다. 이 경우 충분한 휴식과 안정을 취하여 손상된 근육이나 관절이 회복될 수 있도록 해야 한다.
운동은 건강한 삶을 위한 필수요소지만 과유불급이라는 말처럼 무조건 많이 하는 것이 능사는 아니다. 개인의 체력 수준과 운동 경험에 맞춰 점진적으로 운동량을 늘리고, 정기적인 휴식을 통해 몸이 회복할 시간을 주는 것이 장기적으로 더 큰 운동 효과를 얻을 수 있는 비결이다.
최근 건강에 대한 대한 사회적 관심이 확대되면서 운동을 즐기는 사람이 늘어나는 추세다. 그러나 여전히 "운동은 무조건 많이 할수록 좋다"는 인식 하에 무리하게 운동을 하는 사람이 많아 주의가 필요하다. 특히 갑작스럽게 운동량을 늘리면 각종 부상에 시달릴 수 있고, 적절한 휴식이 없으면 오히려 건강에 해로울 수도 있다.
과잉훈련증후군(Overtraining Syndrome)은 충분한 휴식 없이 과도하게 운동을 했을 때 나타나는 상태로, 지속적인 피로와 기분 장애, 운동 능력 저하를 특징으로 한다. 이 증후군이 무서운 이유는 회복에 몇 달 또는 몇 년이 걸릴 수 있다는 점이다. 과잉훈련증후군은 일반적으로 엘리트 운동 선수가 겪는 것으로 알려져 있지만, 일반인들도 운동에 대한 의욕이 넘쳐 운동량이 지나칠 경우 비슷한 증상을 겪을 수 있어 주의가 필요하다.
호주 비영리매체 ‘더 컨버세이션(The Conversation)’의 보도에 따르면 운동을 자주 하는 사람들에게 6~8주마다 1주일 동안 운동을 줄이거나 강도를 낮추는 '재충전 주간(Deload Week)'을 가질 것을 권장하고 있다.
재충전 주간에는 일반적으로 운동 횟수를 50% 정도 줄이고, 강도는 20% 정도 낮춘다. 이는 운동을 전혀 하지 않는 휴식과는 다른 개념으로, 4~6주간 강도 높은 운동을 했다면 1주일 정도의 재충전이 권장된다.
과도한 운동으로 인해 발생할 수 있는 또 다른 문제는 피로골절이다. 일반적인 골절과 달리 피로골절은 작은 자극이나 충격이 반복적으로 가해지면서 발생한다. 때문에 경미하게 금이 가는 형태로 나타나 초기에 인지하지 못하는 경우가 많다.
피로골절의 대표적인 초기 증상은 특정 부위에서 느껴지는 지속적인 통증이다. 이 통증은 활동 중에 심해지고 휴식하더라도 완전히 사라지지 않는 특징이 있다. 대개 초기에는 엑스레이로 발견이 쉽지 않아 단순 근육통으로 오인해 치료 시기를 놓치기 쉽다.
체중을 지탱하면서 많은 힘줄이 붙어 있는 경골에서 주로 발생하며, 발의 일부 뼈에서도 빈번하게 나타난다. 방치한 상태로 운동을 계속하면 완전 골절로 진행될 수 있어 주의가 필요하다.
피로골절 등의 부상을 예방하기 위해서는 운동량을 점진적으로 늘리며 뼈와 근육이 회복할 수 있는 충분한 휴식 시간을 확보하는 것이 중요하다. 수영이나 자전거 타기와 같은 관절 부담이 적은 운동부터 시작하거나, 달리기를 하더라도 낮은 속도에서 천천히 시작하는 것이 바람직하다.
또한 발의 아치를 지지해 주고 충격을 흡수할 수 있는 신발을 착용하고, 딱딱한 아스팔트보다는 부드러운 잔디나 트랙 위에서 운동하는 것이 안전하다.
운동 후 나타나는 통증을 정확히 구별하는 것도 중요하다. 근육통은 운동을 마치고 6~8시간이 지난 후에 나타나는 '지연성 근육통'으로, 근섬유의 미세한 손상으로 인해 발생한다. 이는 근육이 성장하고 있다는 긍정적인 신호로 볼 수 있다.
반면 관절통은 인대, 힘줄, 연골 등에 문제가 생겨 발생하는 통증으로, 근육통과 달리 증상이 2주 이상 지속되고 치료하지 않으면 계속 악화되는 양상을 보인다. 관절통은 가만히 있어도 통증이 나타나며, 관절을 구부리거나 펼 때 불안정한 느낌이나 소리가 나는 특징적인 증상이 나타난다.
운동 후 통증은 보통 24~48시간이 지나면 대부분 호전되는데, 그 이상 통증이 지속되면 무리한 운동으로 인한 증상으로 볼 수 있다. 이 경우 충분한 휴식과 안정을 취하여 손상된 근육이나 관절이 회복될 수 있도록 해야 한다.
운동은 건강한 삶을 위한 필수요소지만 과유불급이라는 말처럼 무조건 많이 하는 것이 능사는 아니다. 개인의 체력 수준과 운동 경험에 맞춰 점진적으로 운동량을 늘리고, 정기적인 휴식을 통해 몸이 회복할 시간을 주는 것이 장기적으로 더 큰 운동 효과를 얻을 수 있는 비결이다.
